5 რჩევა სიცოცხლის 12-14 წლით გასახანგრძლივებლად

ყველამ ვიცით, რომ  უფრო მნიშვნელოვანია  როგორ იცხოვრებ, ვიდრე რამდენ ხანს იცხოვრებ. თუმცა, თუ ბევრი მიზეზი გაქვს იმისთვის, რომ ცხოვრება გიყვარდეს, ყველაფერს იღონებ იმისთვის, რომ დიდხანს იცოცხლო და ე.წ. ოქროს წლებამდეც მიაღწიო.

არსებობს უამრავი რჩევა, თუ როგორ უნდა გააკეთო ეს და რთულია ზუსტად თქვა, რომელი ხერხი უკეთესია ან უარესი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სიცოცხლის გასახანგრძლივებლად.

საბედნიეროდ, უკვე გვაქვს ჰარვარდის ახალი კვლევა, რომელიც “აშშ მოსახლეობის სიცოცხლის ხანგრძლივობასა და ნაადრევ სიკვდილიანობაზე ცხოვრების წეს-ჩვეულებების  სხვადასხვა ფაქტორების გავლენას” სწავლობდა.

ჰარვარდის კვლევა, რომელიც ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალ  Circulation-ში დაიბეჭდა, ერთ-ერთი უდიდესი იყო აქამდე ჩატარებულ მსგავს კვლევებს შორის. მეცნიერებმა  120 000-ზე მეტი ადამიანის ჯანმრთელობის ისტორია გამოიკვლიეს.

შედეგები არ იყო მოულოდნელი და არც ინოვაციური, თუმცა ის შანსს გვაძლევს ვიცხოვროთ უფრო ხანგრძლივი  და ჯანმრთელი ცხოვრებით. კერძოდ, მკვლევრების დასკვნით, ჩამოთვლილი ხუთი პუნქტის გათვალისწინებით ჩვენ შევძლებთ საშუალოდ 12-14 წლით მეტხანს ვიცოცხლოთ.

წაიკითხეთ რჩევები, რომლებიც მეცნიერთა დასკვნებით სიცოცხლეს გაგიხანგრძლივებთ:

დალიე დღეში მხოლოდ ერთი ან ორი ჭიქა სასმელი

დიახ, კვლევამ გამოავლინა, რომ დიდი რაოდენობით ალკოჰოლის მიღება ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ეს არაა მოულოდნელი, ხომ ასეა? ალკოჰოლის გადაჭარბებულად მიღება იწვევს ბევრ დაავადებას – გულის პრობლემებიდან კიბომდე, იმაზე  აღარ ვლაპარაკობთ, რომ სიმთვრალეში შეიძლება ბევრი სისულელე ჩაიდინო და საკუთარი თავი დააზარალო. თუმცა, ამასთან ერთად, მკვლევრებმა აღმოაჩინეს, რომ ისინი, ვინც ზომიერად სვამენ (დღეში ერთ-ორ ჭიქას, ვთქვათ, წითელ ღვინოს), შესაძლოა უფრო ჯანმრთელები იყვნენ იმათთან შედარებით, ვინც ალკოჰოლს საერთოდ არ ეკარება.

არ მოსწიო (ან თუ ეწევი – დაანებე!)

თამბაქოს მოწევა ამერიკის შეერთებულ შტატებში დიდი ხანია, იმ  დაავადებებისა და სიკვდილიანობის ერთ-ერთ წამყვან მიზეზად ითვლება, რომელთა თავიდან აცილებაც შეიძლება. შესაბამისად, არაა გასაკვირი, რომ ეს მავნე ჩვევა ამ სიაშიც მოხვდა.

ადრე მოწევა ძალიან პოპულარული იყო და თამბაქოს კომპანიები არ ამახვილებდნენ ყურადღებას თამბაქოსთან დაკავშირებულ ჯანმრთელობის რისკებზე. თუმცა დღესდღეობით მოწევა ნაკლებად პოპულარულია და ბევრად ნაკლებია მწეველი თინეიჯერების რიცხვიც. შესაბამისად უფრო ადვილია თამბაქოსგან თავის შორს დაჭერა და ცდუნებაზე უარის თქმაც.

ივარჯიშე დაბერების პროცესის შესანელებლად

ცნობილია, რომ ფიზიკური აქტივობა სიცოცხლის გახანგრძლივებაში  გვეხმარება, რადგან ის თავიდან გვაცილებს გულისა და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკს. ამასთან ერთად, ფიზიკური აქტივობა გვინარჩუნებს კუნთის ძალას, რაც ასაკში შესვლასთან ერთად უფრო მნიშვნელოვანი ხდება.

რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშო? აშშ-ის ჯანდაცვის დეპარტამენტი გვირჩევს დღეში 30 წუთს, ან:

• კვირაში 150 წუთს სწრაფად სიარულს  
• კვირაში  75 წუთს სირბილს
• კვირაში ორჯერ ან მეტჯერ ფიზიკურ ვარჯიშს

საგულისხმოა, რომ ბოლო კვლევების მიხედვით, მნიშვნელოვანია არა ვარჯიშის ხანგრძლივობა, არამედ ის, თუ რამდენი ხნით ინარჩუნებ  მაქსიმალურ გულისცემას ვარჯიშისას. შესაბამისად, დააკვირდით რამდენად ინტენსიურად ვარჯიშობთ – შეიძლება დღეში 10 წუთიც კი საკმარისი აღმოჩნდეს.

საინტერესოა, რომ მკვლევრების დასკვნით ფიზიკური ვარჯიში რეალურად ანელებს უჯრედების დაბერების პროცესს.

მისდიე დაბალანსებულ დიეტას

არც ეს უნდა იყოს მოულოდნელობა – მკვლევრების აზრით, ისინი, ვინც დაბალანსებულ კვებას მისდევენ, მეტხანს ცოცხლობენ.

უამრავი ინფორმაცია არსებობს იმაზე, თუ რა უნდა, ან არ უნდა ვჭამოთ, მაგრამ ყველაზე რელევანტური და სანდო რეკომენდაციაა ის, რაც ბევრ თქვენგანს ჯერ კიდევ სკოლაში გიჩვენეს “საჭმლის პირამიდის” სახით: ბევრი ხილი და ბოსტნეული, მჭლე ხორცი და თევზეული, კვერცხი, მარცვლეული და რაც შეიძლება ნაკლები რაფინირებული შაქარი.

თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ჯანსაღი დიეტის დაცვა. არ უნდა იხტუნაოთ ჯანსაღსა და არაჯანსაღ დიეტებს შორის. ამ ორს შორის რაიმე ბალანსის ძიებით და ჯანსაღ ნაწილზე უარის თქმით შორს ვერ წახვალთ.

შეინარჩუნე სხეულის მასის ინდექსი (BMI)

მივუბრუნდეთ ისევ ჰარვარდის კვლევის მეხუთე რჩევას: სხეულის მასის ინდექსი – BMI ძირითადად გულისხმობს თქვენი წონის თქვენსავე სიმაღლის კვადრატზე გაყოფით მიღებულ რიცხვს (BMI = kg/m² , სადაც kg თქვენი წონაა, ხოლო m²  თქვენი სიმაღლე მეტრებში, აყვანილი კვადრატში). თუმცა BMI-ს გამოთვლა ამ კალკულატორითაც შეგიძლიათ.

მკვლევრების რეკომენდაციაა შეინარჩუნოთ თქვენი BMI 18.5-სა და 24.9-ს მაჩვენებლებს შორის, თქვენი სიმაღლისა და წონის გათვალისწინებით. ჰარვარდის კვლევის დასკვნით, ნორმის ფარგლებში BMI-ს ქონა დაგიცავთ ისეთი გართულებებისგან, როგორებიცაა გულის დაავადებები, მაღალი წნევა, დიაბეტი და კიბო.

ორიგინალი: https://goalcast.com