რატომ სჭირდება ადამიანს ცხიმი
ავტორი: სოფია გიგიტაშვილი
ჩვენი ორგანიზმის არსებობა საკვებზეა დამოკიდებული. საკვებიდან მიღებული ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ორგანიზმის სათანადოდ ფუნქციონირებას. ყველა ამ მაკრონუტრიენტს თავისი თვისება აქვს და გარკვეული მოვალეობაც აკისრია. მაგალითად, ცილები ორგანიზმის საშენი მასალაა, ნახშირწყლები ენერგიის წყარო, ცხიმები კი ჩვენი ფიზიოლოგიის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ბოლო წლების განმავლობაში პოპულარული გახდა უცხიმო დიეტები. აღსანიშნავია, რომ ასეთი ტიპის კვების რეჟიმი დროებით მისაღებია, მაგრამ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში იწვევს ნუტრიციულ დეფიციტს, საკვების მომნელებელი, ნევროლოგიური, გულ-სისხლძარღვოვანი და ენდოკრინული სისტემების პრობლემებს.
ცხიმები ადამიანის ორგანიზმის დაახლოებით 15-20%-ს შეადგენს და ტრილიონობით უჯრედისაგან შედგება. ცხიმოვანი მჟავები თითოეული ამ უჯრედის გარსის შემადგენელი ნაწილია. ის წარმოადგენს ნეირონების დამცავ გარსს (მიელინის გარსი) და ჩვენი ტვინის 60%-ს.
ცხიმებზეა დამოკიდებული:
- ენერგიის წარმოება
- A,D,E და K ვიტამინების შეთვისება
- ცილების და სხვა ნუტრიენტების მოხმარება
- ღვიძლის და ნაღვლის ბუშტის ფუნქცია
- ანთებითი პროცესების რეგულაცია
- ჰორმონების და ქოლესტერინის წარმოება
- ორგანოების ტრამვისგან დაცვა
კვების რაციონიდან ცხიმების ამოღება თავისთავად გავლენას ახდენს აქ ჩამოთვლილ გარემოებებზე.
ცხიმების კლასიფიკაცია
ყველა ცხიმი ერთნაირი როდია. ცხიმების თვისებებს მათი ქიმიური აგებულება განსაზღვრავს. ცხიმები ძირითადად იყოფა ნაჯერ და უჯერ ცხიმებად. ცხიმების ეს ორივე ტიპი საჭიროა ორგანიზმისთვის.
ასევე ზოგიერთი ცხიმი არსებითია ჩვენი ორგანიზმისათვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის თავისით ვერ გამომუშავდება და საკვების საშუალებით უნდა მივიღოთ. ასეთი ცხიმებია:
- ლინოლეური მჟავა (ომეგა 6)
- ალფა-ლინოლენური მჟავა (ომეგა 3)
არსებობს კიდევ სხვა ტიპის ცხიმებიც (გამა ლინოლენური მჟავა, არაქიდონური მჟავა და ა.შ.), რომლებიც აუცილებელია, მაგრამ ორგანიზმს ასეთი ცხიმების შექმნა შეუძლია ამ ორი ძირითადი (ომეგა 3, ომეგა 6) ცხიმისგან.
კარგი და ცუდი ცხიმები
“კარგი” და “ცუდი” ცხიმები ერთმანეთისგან მხოლოდ მომზადების წესით განსხვავდება. ცხიმები მგრძნობიარეა სინათლის და ტემპერატურის მიმართ, ამიტომ ნებისმიერი სახის ზეთი, რომელიც არ არის ცივი წესით დამზადებული და მოთავსებულია პლასტმასის გამჭირვალე ბოთლებში, საზიანოა ორგანიზმისთვის. განსაკუთრებულ საფრთხეს წარმოადგენს ტრანსცხიმები. ასეთი ცხიმები აზიანებენ ჩვენს უჯრედებს და იწვევენ ანთებით პროცესებს.
ხშირად მესმის, როცა ადამიანი საუბრობს თავის “ჯანსაღ” დიეტაზე და ამაყობს, რომ ცხიმები საერთოდ ამოღებული აქვს კვების რეჟიმიდან. არადა ცხიმების ამოღება იწვევს ჯანმრთელობის უამრავ პრობლემას.
ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობით გამოწვეული დისბალანსი შესაძლებელია გამოიხატოს ასეთი სახით:
- მშრალი და აქერცლილი კანი
- თმის მდარე ხარისხი და ცვენა
- მეხსიერების გაუარესება
- ჰორმონალური პრობლემები
- არარეგულარული ან შეწყვეტილი ციკლი
- ანთებითი პროცესები
- ყურადღების დეფიციტი
- კუნთების სისუსტე
- დაბალი ენერგია
- დაბინდული გონება
- დეპრესია
- კუჭ-ნაწლავის პრობლემები
- ნაღვლის ბუშტის პრობლემები
- გარუჯვის დროს ადვილად დაწვა
- ცხიმიანი საკვების ძლიერი სურვილი
- თავის ტკივილები
- წნევის შეგრძნება თავის ქალის ფუძის არეში
ჯანსაღი ცხიმები გარდა იმისა, რომ აუცილებელია ჩვენი ფიზიოლოგიისათვის, ასევე გვეხმარება ქოლესტერინის და მადის რეგულაციაში.
ნახშირწყლებთან შედარებით მისი მეტაბოლიზირება მიმდინარეობს ნელა, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დაბალანსებასაც. მათი სწორად გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაშიც.
რომელი საკვები შეიცავს ომეგა ცხიმებს?
სასურველია ულუფები დავაბალანსოთ ისე, რომ თითოეული კვება შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმებს. მოკლედ რომ ვთქვათ, უმჯობესია შეამციროთ ნახშირწყლები (პური, მაკარონი, ცომეული, შაქარი და ა.შ.) და გაზარდოთ ჯანსაღი ცხიმები. ომეგა 3 ცხიმები სულ ცოტა ორჯერ მეტი უნდა იყოს ომეგა 6-სა და 9-ზე. ზოგიერთი საკვები პროდუქტი შეიცავს რამდენიმე ტიპის ცხიმის კომბინაციას, უფრო კონცენტრირებული ფორმით ისინი შეგიძლიათ მიიღოთ ზეთების სახითაც.
ომეგა 3 ცხიმები (უნდა მივიღოთ საკვებიდან)
თევზის ცხიმი და თევზეული (ორაგული, სარდინები, ქაფშიები, სკუმბრია, ქაშაყი, კალმახი), ზღვის მცენარეები, ხამანწკები, ხიზილალა, კვერცხი, ნიგოზი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ისპანახი, კანაფის თესლი, ქოქოსის ზეთი, ჩიას თესლი, სელის თესლი და ზეთი.
ომეგა 6 ცხიმები (უნდა მივიღოთ საკვებიდან)
ცივი დაწურვის წიპწის ზეთი, სიმინდის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, გოგრის თესლი, მზესუმზირის მარცვლები და ზეთი, მუხუდო, ტოფუ, თხილეული, სეზამის მარცვლის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ხორცი, კარაქი, ერბო, ღორის ქონი, ბორაჟის ზეთი, მოცხარის ზეთი.
ომეგა 9 ცხიმები (ორგანიზმს შეუძლია გამოიმუშავოს სხვა ცხიმებიდან)
ავოკადო, ავოკადოს ზეთი, ზეითუნის ხილი და ზეთი, თხილეული
რეკომენდებულია ომეგა ცხიმების დანამატების სახით მიღებაც.
მაგალითად: თევზის, სელის, ბორაჟის, მოცხარის ზეთები გვამარაგებენ ომეგა ცხიმებით, აცხრობენ ანთებით პროცესებს, აუმჯობესებენ კანის და თმის ხარისხს.