კვების რეჟიმი ვარჯიშის მოყვარულთათვის
ავტორი: სოფია გიგიტაშვილი
ვარჯიშის დროს ორგანიზმში უამრავი კატაბოლური (დაშლა) და ანაბოლური (აღდგენა) პროცესი მიმდინარეობს. ამიტომ აუცილებელია ორგანიზმის მხარდაჭერა ჯანსაღი საკვების და წყლის დახმარებით. თუ დაშლისა და აღდგენის პროცესები არ არის დაბალანსებული, ორგანიზმში შესაძლებელია გაჩნდეს ნუტრიციული დეფიციტები, რაც თავისთავად ზრდის ჯანმრთელობის გაუარესების რისკს.
თითოეული ჩვენგანის ნუტრიციული მოთხოვნილება სხვადასხვანაირია და დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, გენეტიკაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, მიზნებზე, ცხოვრების და ვარჯიშის წესზე. ასევე ერთმანეთისგან განსხვავდება მოყვარული ათლეტისა და პროფესიონალი ათლეტის კვების რეჟიმი. მაგალითად, ვარჯიშის მოყვარულისაგან განსხვავებით, პროფესიონალი ათლეტი, რომელიც დღეში 30 კილომეტრს დარბის, საჭიროებს მეტ ნახშირწყლებს. აქ მოცემული რჩევები დაგეხმარებათ, თუ თქვენი ვარჯიშის დრო არ აღემატება დღეში 2 საათს (მოყვარული ათლეტი).
ვარჯიშის მოყვარულის მიზნები
თუ ვარჯიში თქვენი ყოველდღიურობის ნაწილია, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ფაქტორებს:
- ჰიდრაცია
- დაბალანსებული ენერგია
- ამტანობა (ვარჯიშის დროს)
- კუნთის მასის შენარჩუნება
- ფიზიკური დატვირთვის შემდგომ ორგანიზმის სწრაფი აღდგენა
ამ ყველაფერზე გავლენას ახდენს არამარტო საკვები, არამედ მისი მიღების დროც. ორივე, ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ კვება, ხელს უწყობს ენერგიის წარმოებას, ანაბოლური და კატაბოლური პროცესების მხარდაჭერას.
საკვების მიღების დრო და ჰიდრაცია
- თუ ვარჯიშს დილას ამჯობინებთ, სასურველია, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მსუბუქად ისაუზმოთ. თქვენი საუზმე უნდა შეიცავდეს ცილას. ეს შეიძლება იყოს 2 კვერცხი, მწვანე საკვები მცენარეების, მარცვლეულისა და პროტეინის (ცილა) ფხვნილისგან დამზადებული სმუზი. ვარჯიშის შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში მიირთვით დაბალანსებული ულუფა (მითითებულია ქვევით).
- თუ დღის სხვა მონაკვეთში ვარჯიშობთ, რეკომენდებულია საკვების ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში მირთმევა. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი გადადის სიმპატიკურ (სტრესის) რეჟიმში და საკვების გადამუშავება, შეთვისება ნელდება. ამიტომ სასურველია მოვერიდოთ ვარჯიშის წინ ან შემდეგ მოკლე დროში კვებას.
- ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ ყურადღება უნდა მივაქციოთ ჰიდრაციას. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი მეტ წყალს საჭიროებს. ასევე, ამ დროს ოფლის საშუალებით ჩვენი სისტემა ბევრ სითხეს კარგავს. გაუწყლოება შესაძლებელია საფუძვლად დაედოს უამრავ დისბალანსს. თუ წყალს დაუმატებთ ელექტროლიტებს (ლიმონის, ფორთოხლის წვენი, ქოქოსის წყალი, არარაფინირებული მარილი), თქვენი ორგანიზმი უკეთესად გამოიყენებს სითხეს, თანაც მოგამარაგებთ მინერალებით.
რა მივირთვათ?
ვარჯიშის დროს ხდება კუნთებში არსებული ცილის მარაგის დაშლა. იმისთვის, რათა კუნთმა აღადგინოს მარაგი და შეინარჩუნოს ფორმა, აუცილებელია ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ ცილების მირთმევა. ცილა ეს არის 21 ამინმჟავის ნაერთი. აქედან 9 ამინმჟავა არსებითია ადამიანისთვის (ორგანიზმი ვერ ქმნის) და საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ცალკეული ამინმჟავები გვხდება სხვადასხვა საკვებში, მაგრამ კონცენტრირებული ფორმით (21 ამინმჟავა) ის ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებშია (თევზეული, ხორცი, რძის ნაწარმი, კვერცხი). ცილის რეკომენდებული დოზა მამაკაცებისთვის არის დღეში 40-60 გრ (ორი ხელის გულის ხელა), ხოლო ქალებისთვის 20-30 გრ (ერთი ხელის გულის ხელა).
ვარჯიშის დროს ორგანიზმში იმატებს ჟანგვის პროცესი, რაც იწვევს თავისუფალი რადიკალების მომრავლებას. ისინი ზიანს აყენებენ უჯრედის სხვადასხვა ნაწილებს და მათ შორის დნმ-ს, რის შედეგადაც ფერხდება უჯრედის სწორი ფუნქცია. დროთა განმავლობაში ეს იწვევს ადრეულ დაბერებას, ნაოჭებს და დაავადებებს. თავისუფალ რადიკალებთან გასამკლავებლად უნდა მივიღოთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები: მწვანე საკვები ფოთლები, ცოცხალი ბოსტნეული, ხილი და ჯანსაღი ცხიმები.
თეფშის დიდი ნაწილი დაფარული უნდა იყოს მრავალფეროვანი ბოსტნეულით და სალათით. ანტიოქსიდანტების გარდა, ბოსტნეული შეიცავს მინერალებს და ვიტამინებს, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ენერგიის წარმოებაში და ვარჯიშის დროს ოფლის საშუალებით იკარგებიან. ხშირად ათლეტები მხოლოდ ცილებს ანიჭებენ უპირატესობას, მაგრამ ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმები თანაბრად მნიშვნელოვანია. რეკომენდებული დოზა დღეში 6-8 ჭიქა (1 ჭიქა 250 გრ) ბოსტნეული.
ვარჯიშის დროს ენერგიის წარმოებასა და მის შენარჩუნებაზე ცხიმები და ჯანსაღი ნახშირწყლები ზრუნავენ. ჩვენი ორგანიზმი სწორედ ამ ორი მაკრონუტრიეტის გამოყენებით ახდენს ენერგიის წარმოებას. ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ცხიმები ორგანიზმში უფრო ნელა იწვის. შესაბამისად, ენერგიის დონე უფრო სტაბილური და ხანგრძლივია.
რეკომენდებულია მცირე რაოდენობით არარაფინირებული ნახშირწყლების (ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ქინოა, ამარანთი) და ცხიმების (თხილეული, მარცვლეული, ცივი დაწურვის ზეთები, კარაქი, კვერცხი) მიღება.
ჯანსაღი ცხიმები ასევე აცხრობენ ვარჯიშის დროს წარმოქმნილ ანთებით პროცესებს. ნახშირწყლების რეკომენდებული დოზაა 1/2-1 ჭიქა, ცხიმების – თხილეული და მარცვლეული 1/2 ჭიქა, ზეთები – 1-2 სუფრის კოვზი.
როგორ საკვებს უნდა მოვერიდოთ?
ვარჯიშის მოყვარულები ენერგიის ასამაღლებლად ხშირად მიმართავენ რაფინირებულ ნახშირწყლებს, ენერგეტიკულ სასმელებს და პროტეინის ფხვნილებს. სამწუხაროდ, უამრავი მათგანი შეიცავს ხელოვნურ ფერებს, დამატკბობლებს, სინთეტიკურ ვიტამინებს, კოფეინს, შაქარს და სოიას.
ასეთი პროდუქტები არათუ სასარგებლოა, არამედ ზიანს აყენებს ჩვენს სისტემას. ხშირად ასეთი ტიპის საკვები პროდუქტების ნუტრიციული ღირებულება მდარეა და მათ გადამუშავებასა და შეთვისებაზე ორგანიზმი საკუთარ რესურსებს ხარჯავს. უმჯობესია არჩევანი შევაჩეროთ არარაფინირებულ, ეკოლოგიურად სუფთა და ბუნებრივ საკვებზე.