რა არის კეტო დიეტა და როგორ იკლებ კილოგრამებს ისე, რომ ყველაფერ გემრიელს ჭამ
ვისაც გიცდიათ დიეტის მოძებნა, კარგად იცით, რომ არსებობს უამრავი დიეტა და უამრავი ადამიანი, რომელიც გთავაზობთ რაღაც ჯადოსნურ სისტემებს – ორ კვირაში 10 კილოს დაკლება და მრავალი სხვა საოცრება. ზოგი დიეტა უვნებელია, ხოლო ზოგი კი საშიში ორგანიზმისთვის. უმრავლეს შემთხვევაში შედეგი არაა, ან თუ შედეგი არის, რაღაც დროის შემდეგ, წონა ისევ უკან გვიბრუნდება.
მაგალითისთვის, არის ასეთი ამერიკული შოუ, სახელად – Big looser, რომლის მონაწილეები არიან ჭარბი წონის ადამიანები. მათ მოეთხოვებათ შოუს განვმალობაში წონის დაკლება და საუკეთესო შედეგის მქონე ხდება გამარჯვებული. შოუს მონაწილეები არიან საოცარ რეჟიმში, დღის უდიდესი ნაწილი ვარჯიშობენ, ჭამენ მხოლოდ ნაკლებად კალორიულ საჭმელს და მართლაც ბევრ მათგანს აქვს შედეგი. მაგრამ სამწუხაროდ, რეალობა ასეთია, ამ შოუს მონაწილეები შოუს შემდეგ ისევ იმატებენ წონაში. მაშინ რაშია საქმე? ამის საილუსტრაციოდ მინდა გაჩვენოთ ერთ-ერთი კვლევის შედეგები.
აქ შედარებულია სამი სიტუაცია – პირველი,როდესაც ადამიანი ე.წ. მეტფორმინის დიეტაზეა, ამ დიეტას ძირითადად დიაბეტიკებს უნიშნავენ – ის გულისხმობს ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე წყლის დალევას, შაქრის ამოღებას რაციონიდან, კალორიების მკვეთრ შემცირებას; მეორე სიტუაცია, როდესაც ადამიანი მეტფორმინის დიეტას ამატებს ვარჯიშებს (დღეში მინიმუმ 30 წუთი) და მესამე, როდესაც ადამიანი არაფერს არ ცვლის საკუთარ ცხოვრებაში. როგორც ხედავთ კვლევის შედეგი აჩვენებს, რომ ორივე დიეტის დასაწყისში შედეგი ერთნაირია და ხდება წონაში კლება, თუმცა 2-3 წლის თავზე განხვავება მცირდეა და მე-4 წლის თავზე შედეგი თანაბრდება სამივე შემთხვევაში.
შესაბამისად, ჩნდება კითხვა არსებობს თუ არა ისეთი დიეტა, რომელიც გრძელვადიან შედეგს იძლევა და არ მოგვიწევს ტანჯვა და მუდმივად კალორიებზე ფიქრი? მიუხედავად იმისა, რომ ალბათ გექნებოდათ მოლოდინი, რომ პასუხი იქნება კი, სამწუხაროდ, პასუხი მაინც დიდ წილად არის – არა.
თუმცა არსებობს დიეტა ან, უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ცხოვრების წესი, რომელსაც კეტო(გენური) დიეტა ეწოდება. კეტოგენური დიეტა არის დაბალნახშირწყლოვანი და მაღალცხიმოვანი დიეტა. იგი გულისხმობს ნახშირწყლების მოხმარების მკვეთრად შემცირებასა და მათი ცხიმებით ჩანაცვლებას, რის შედეგადაც ორგანიზმი გადადის კეტოგენეზში. კეტოგენეზი ეს არის ორგანიზმის მდგომარეობა, როდესაც ხდება ცხიმის წვა და არ ხდება მისი დაგროვება, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმი გადადის კლების პროცესში.
ფეისბუკზე უკვე არსებობს კეტო დიეტის ქართულენოვანი ჯგუფი, ასევე შეიქმნა ვებ-გვერდიც ketodiet.ge, რომელზეც ყველა საჭირო ინფორმაციაა მოცემული. ამ დიეტის შესახებ ვესაუბრეთ ვებ-გვერდის შემქმნელსა და ჯგუფის თანაადმინისტრატორს, ილია ღლონტს.
ილია, თქვენ როგორ გაიგეთ კეტოს დიეტაზე და რატომ გადაწყვიტეთ ამ დიეტის შესახებ ქართულენოვანი სივრცის შექმნა?
“კეტო დიეტის შესახებ დიდი ხანია ვიცოდი. ბავშვობიდან ზუსტი მეცნიერებები ჩემი ჰობია და სწავლის მიღმაც ვკითხულობდი ბევრს. არასდროს მჯეროდა არც შარლატანური სოდის დალევების უზმოზე, არც დანამატების და არც სპეციალური ხსნარების თუ ათასი რამის.
მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ასეთ მიდგომებს ან შედეგი არ აქვს, ან ჯანმრთელობაზე ცუდ გავლენას ახდენს. თუმცა, როგორ მუშაობს მომნელებელი სისტემა და ჰორმონები საკმაოდ კარგად ვიცოდი. კარანტინის ერთ მშვენიერ დღეს შემთხვევით გადავაწყვდი ფბ მეგობრის პოსტს იმ თემაზე თუ რატომ ვსუქდებით. ეს მეგობარი ამასთანავე ძალიან კარგი ექიმია ამერიკული აკრედიტაციით.
პოსტის შუაში მივხვდი, რომ ვიცოდი ეს ყველაფერი. კერძოდ ვიცოდი, რომ ადამიანს ასუქებს ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელი, რადგან როდესაც მას ვჭამთ, გამოიყოფა ინსულინი, რომელიც შემდეგ ამ მიღებულ ენერგიას პირდაპირ ცხიმში (მარაგებში) უშვებს. ხო და დამემართა ევრიკა! ის, რაც აქამდე სრულიად ნათელი იყო ჩემთვის, რატომ არ მაფიქრდება ამ ყველაფრის რაობაზე? ხო და, შევუდექი ეტაპობრივად. ჯერ სრულად ამოვიღე ნახშირწყლები (რაც პირველი ეტაპი იყო), შემდეგ ვნახე კიდევ სხვა კვლევები ინტერმედიალური მარხვის შესახებ და მარხვასაც მივყავი ხელი და ზუსტად 1 თვეში და 10 დღეში 20 კილო აღარ იყო. იმდენად მოუმზადებელი ვიყავი ამ ამბისთის, რომ არც წინასწარ გადამიღია ფოტო და არც არაფერი.
ხო და ერთ დღეს დავდექი, ჩავიცვი მაისური, რომელიც ზუსტად მქონდა და ვნახე რომ უკვე ჩემზე ორჯერ დიდი იყო. ხო და დღეს, შემიძლია ვთქვა, რომ არაფერი რთული არ არის, რომ შეხვიდე კეტოზში, ასე ეწოდება მდგომარეობას, როდესაც ორგანიზმი გადადის ცხიმების დაწვაზე. მხოლოდ სწორი მეცნიერული ცოდნა და ოდნავი ნებისყოფა (ამის გარეშე არცერთი, ყველაზე მარტივი საქმეც კი არ გამოდის). ხო და, მერე მივხვდი, რომ ჩემს მსგავსად, უამრავი ადამიანი ცხოვრობს სიცრუეში, ხოლო ათასი მარკეტინგული არხის მეშვეობით ეს ადამიანები კიდევ უფრო იბნევიან და გადავწყვიტე ჩემი მცირე ვორდპრეს პროგრამირების ცოდნით გამეკეთებია საიტია ketodiet.ge და მეგობრებთან ერთად შემექმნა ჯგუფი, სადაც სწორი მეცნიერული წესის მიმდევარი ხალხი იქნებოდა და ხალხს სრულიად უფასოდ დავეხმარებოდით ყველანაირი ვითომ ჯანსაღი პროდუქტების რეკლამების გარეშე და ვეტყოდით სიმართლეს.”
რა არის ადამიანის გასუქების მიზეზი?
საქმე ისაა, რომ როდესაც ჩვენ ვჭამთ ნახშირწყლებით გაჯერებულ საკვებს (ტკბილეული, ცომეული, თავად შაქარი) გამოიყოფა ინსულინი. ინსულინი ჰორმონია, რომელსაც გადააქვს გლუკოზა კუნთებში, ან ცხიმში. ინსულინის გამოყოფა იწვევს ორ პროცესს – პირველი, მიღებული ნახშირწყლების გარდაიქმნება ცხიმებად და მეორე, იბლოკება არსებული ცხიმის დაშლის პროცესი. ანუ მაღალი ინსულინის პირობებში ცხიმს ვერ დავწვავთ. მნიშვნელობ არ აქვს, რა სახით მივიღებთ ნახშირწყლებს. მარტივი შაქრების, იგივე მონოსაქარიდები (თაფლი, ყურძენი, ბანანი). თუ გლუკოზის პოლიმერის, სახამებლის სახით (მაკარონი, მარცვლელული, კარტოფილი, პური) შედეგი ყველა შემთხვევაში იქნება ინსულინის გამოყოფა.
რა ხდება კეტო დიეტის დროს და რას ნიშნავს კეტოგენეზი?
“კეტო დიეტის დროს, ნახშიწყლების ამგვარ შემცირებს თქვენი სხეული შეჰყავს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება კეტოზი (ხოლო პროცესს, რომლის დროსაც მიმდინარეობს ცხიმების წვა კეტოგენეზისი). როდესაც ეს მოხდება, თქვენი სხეული წარმოუდგენლად ეფექტურად დაწვავს ცხიმებს ენერგიის გამოსამუშავებლად. ის ასევე კეტონებად აქცევს ცხიმს თქვენს ღვიძლში, რომელსაც შეუძლია ტვინისთვის ენერგიის მიწოდება. როდესაც რაციონში არ არის ნახშირწყლები, ღვიძლი ცხიმს გარდაქმნის ცხიმოვან მჟავებად და კეტო სხეულებად. გლუკოზის ნაცვლად კეტო სხეულები მიეწოდება ტვინს და გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო. კეტოგენურ დიეტას შეუძლია გამოიწვიოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის მასიური შემცირება. ამას კი, კეტონებთან ერთად, ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს.”
როგორც თქვენი ჯგუფიდან გავიგეთ გვიან ჭამა არ ასუქებს, რამდენად სიმართლეა ეს?
სამწუხაროდ, ძალიან ბევრი მითია ჭამის შესახებ, მათ შორის ესაა ყველაზე გავრცებული, რომ ღამით ჭამა ასუქებს. გასუქების პროცესს კავშირი არ აქვს ჭამის დროსთან (ნუ ისეთ რამეებს თუ არ ჩავთლით, როგორიცაა შებერილობა და სიმძიმე, მაგალითად მე რომ გვიან ვჭამ, მაწუხებს), და პირდაპირი კავშირი აქვს იმასთან, რა ნივთიერებებს ვჭამთ. გასუქებას ის განაპირობებს რა ნივთიერებებს ვიღებთ და არა როდის. თუ თქვენ დილიდანვე მიიღებთ ბევრ ნახშირწყალს გასუქდებით, ხოლო თუ საღამოს შეჭამთ ცხიმითა და ცილებით მდიდარ საჭმელს ნახშირწყლების მინიმალური დონით ან საერთოდ მათ გარეშე, არ გასუქდებით. ესაა პრინციპი. ასევე არის კიდე ერთი მომენტი, რომელსაც მინდა შევეხო. თუ წონის კლება გვინდა, აუცილებელია, რომ სწორ, კეტო კვებას ე.წ. ინტერმედიალური მარხვა მივაშველოთ (როდესაც რაღაც პერიოდი არ იღებთ საკვებს). ხშირად ამბობენ, რომ ასეთი მარხვის დროს მცირდება მეტაბოლიზმი, სინამდვილეში მთლად ასე არ არის. უამრავი კვლევა ადასტურებს, რომ ადამიანს, რომელიც სისტემატიურად მარხულობს, მეტაბოლიზმის დონე დიდად თუ უმცირდება, ხოლო დაბალ კალორიულ დიეტასთან შედარებით კი უფრო მაღალია. ეს ყველაფერი კი ნიშნავს იმას, რომ წონის დაკლებისთვის აუცილებელია და საუკეთესო გზაა კეტო დიეტას + შუალედური მარხვა.
ვისთვის არ შეიძლება კეტო დიეტა?
მედიცინაში კეტო დიეტას ისეთი სერიოზული დაავადებების სამკურნალოდ იყენებენ, როგორიცაა ეპილეპსია და დიაბეტი. კეტო დიეტა არ არის რეკომენდებული ორსული ქალებისთვის, მეტაბოლური აშლილობის მქონე პირებისთვის. ასევე დიაბეტიანებისათვის (დიაბეტი ტიპი 1),თირკმელებით დაავადებულებისთვის , საჭმლის მომნელებელი სისტემის და ნაწლავების დაავადებების მქონე პირებისთვის.
და ბოლოს, რა არის საჭირო რომ გავიგოთ ყველაფერი კეტოს შესახებ?
არაფერი განსაკუთრებული, უნდა გაწევრიანდეთ ჩვენს ჯგუფში ( https://www.facebook.com/groups/ketodiet.ge/ ) და არის ყველა საჭირო ინფორმაცია, რაც დაწყებაში დაგეხმარებათ. Ასევე ჩვენ ვეხმარებით მათ, ვისაც უნდა, რომ რაციონი ჩვენ შევურჩიოთ დასაწყებად, ამისთვის საჭიროა მხოლოდ აპლიკაციის შევსება და 2 დღის განვმალობაში მსრუველები მიიღებენ რაციონს მეილის მეშვეობით ( https://ketodiet.ge/keto-plan-free/ )