სტრესი და შფოთვები გაწუხებთ? მაშინ სუნთქვის ეს 6 ტექნიკა აუცილებლად უნდა სცადოთ

ავტორი: ემი კოლინსი

სტრესი ან შფოთვები გაწუხებთ? საბედნიეროდ, მოდუნების ერთ-ერთი საუკეთესო ტექნიკა სრულიად უფასოა და მისი დაწყება დღესვე შეგიძლიათ. სუნთქვის ვარჯიშები – თქვენ დაგჭირდებათ ფილტვები, სუნთქვა და 10-წუთიანი სრული სიჩუმე.

ექიმმა ჰერბერტ ბენსონმა მირიამ კლიპერთან ერთად ამ ცნების პოპულარიზაცია პირველად მოახდინა. ისინი აღნიშნავენ, რომ სუნთქვის კონტროლი პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას ასტიმულირებს და ეს ორგანიზმს სიგნალს აძლევს, რომ განტვირთვის დროა. 

სუნთქვის საუკეთესო ტექნიკები:

• კვადრატული სუნთქვა 
• გამამხნევებელი სუნთქვა
• დაძაბულობისგან გამათავისუფლებელი სუნთქვა
• სამნაწილიანი სუნთქვა
• სხეულის სრული რელაქსაცია
• ნესტოების ალტერნატიული სუნთქვა

სუნთქვის ვარჯიშების უპირატესობები

ყოველდღიურად გარკვეული დროის დათმობა სუნთქვის ვარჯიშების პრაქტიკისთვის დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში, გონების/სხეულის მოდუნებასა და უკეთესად გამოძინებაში. ღრმად სუნთქვისას ორგანიზმი გამოყოფს ენდორფინებს, რომელიც ტკივილის ბუნებრივი მკვლელია და განწყობას აუმჯობესებს. ღრმად სუნთქვა სისხლს ჟანგბადით ავსებს, აუმჯობესებს სისხლის მთლიან ნაკადს და ზრდის ენერგიის დონეს.

კვადრატული სუნთქვის ტექნიკა

წყნარი ადგილი იპოვეთ, სადაც 5 წუთის განმავლობაში არაფერი შეგაწუხებთ.

კომფორტულად მოკალათდით, ისე რომ თქვენი ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში იყოს. სკამზე, ბალიშზე, საწოლის კიდეზე – არ აქვს მნიშვნელობა სად დაჯდებით, მთავარია, რომ გასწორებული იყოთ.

1. ცხვირით ნელა შეისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში – ჩუმად, გონებაში დაითვალეთ
2. შეიკავეთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში 
3. ცხვირით ამოისუნთქეთ ნელა წამის განმავლობაში 
4. შეიკავეთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში 
5. გაიმეორეთ შემდეგი პრინციპით: 4-წამიანი შესუნთქვა, 4-წამიანი შეკავება, 4-წამიანი ამოსუნთქვა, 4-წამიანი შეკავება – 5 წუთის განმავლობაში

დააკვირდით, როგორ იცვლება თქვენი განწყობა. გარკვეული პრაქტიკის შემდეგ ამ ტექნიკას “რეალურ სამყაროშიც” გამოიყენებთ – ნებისმიერ ადგილას, სადაც გენდომებათ, მაგალითად, საცობში მოხვედრის დროს.

გამამხნევებელი სუნთქვა

ეს ტექნიკა იმდენად მარტივია, რომ ყველგან და ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ – მშვიდ ადგილას, სუპერმარკეტის რიგში, მანქანაში (თვალები არ დახუჭოთ!), მნიშვნელოვანი პრეზენტაციის ჩატარებამდე და ა.შ.

1. როდესაც ცხვირით ნელა ჩაისუნთქავთ, ჩუმად საკუთარ თავს უთხარით – “მე ვარ…”
2. ცოტახნით შეისვენეთ (დაახლოებით ერთი წამით)
3. ამოისუნთქეთ და ჩუმად თქვით – “მშვიდი და მოდუნებული”
4. გაიმეორეთ შემდეგი პრინციპით: ჩასუნთქვა, “მე ვარ..”, ამოსუნთქვა “მშვიდი და მოდუნებული”

გაიმეორეთ მანამ, სანამ რეალურად იგრძნობთ სიმშვიდეს.

დაძაბულობისგან გამათავისუფლებელი სუნთქვა

ოდესმე სამსახურში მძიმე დღე გქონიათ და გიგრძვნიათ, რომ სასმელი გჭირდებათ? ან იქნებ საყვარელ ადამიანთან გიჩხუბიათ? ნეგატიური ურთიერთქმედების შედეგად გამოწვეული დაძაბულობა შხაპს განდომებთ – გთავაზობთ “შინაგანი სამყაროს შხაპის” ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ ამ უარყოფითი დაძაბულობისგან განთავისუფლებაში.

იატაკზე ბალიში დადეთ და კომფორტულად მოთავსდით. მკვლავები სხეულთან ახლოს გქონდეთ, ხელებით კი მსუბუქად შეეხეთ იატაკს – წარმოიდგინეთ, რომ მასთან დაკავშირებული ხართ სიმებით, სინათლის სხივით.

როდესაც ცხვირით ნელა შეისუნთქავთ,  ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის შუა ნაწილს, გულის ცენტრს. ცოტახნით სუნთქვა შეიკავეთ და ჩუმად საკუთარ თავს უთხარით – “ყველა ნეგატიური დაძაბულობისგან ვთავისუფლდები”. ამის შემდეგ ცხვირით ნელა ამოისუნთქეთ, გონებაში წარმოიდგინეთ როგორ გამოდის სტრესი თქვენი გულ-მკერდიდან, გადაინაცვლებს მხრებზე, მკლავებზე, თითებზე და ბოლოს კი მიწას შეუერთდება. (დაძაბულობა შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, როგორც შავი კვამლი, მწვანე ლორწო ან ნებისმიერი რამ, რაც თქვენთვის მნიშვნელოვანია.)

გაიმეორეთ 5-10-ჯერ ან მანამ, სანამ რეალურად იგრძნობთ თავს მშვიდად. ბოლო ამოსუნთქვის შემდეგ, ხელები და თითები რამდენჯერმე შეარხიეთ, რათა დაძაბულობის ნარჩენები მოიშოროთ.

სამნაწილიანი სუნთქვა

ამის გაკეთება იატაკზე დაწოლისას მიყვარს, მაგრამ დივანზე ან საწოლზეც შეგიძლიათ, თქვენთვის როგორც უფრო კომფორტული იქნება – შეგიძლიათ სავარძელზე ან ბალიშზეც დაჯდეთ, არ აქვს მნიშვნელობა. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს ძალიან ღრმა და სრულ სუნთქვას, რაც ასტიმულირებს გაჭიმვის რეცეპტორებს თქვენს გულ-მკერდზე და ააქტიურებს რელაქსაციურ პასუხს. ამ სუნთქვის მეთოდის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ ის რამდენჯერმე გაიმეოროთ სტრესისა და შფოთვების დროს – დაწოლა ან თვალების დახუჭვა საჭირო არ არის. Შეგიძლიათ საქმიან შეხვედრაზე ან საცობში გააკეთოთ, მაინც ვერავინ შეამჩნევს და თან თავსაც უკეთ იგრძნობთ.

ზურგით დაწექით, მარჯვენა ხელი გულ-მკერდის შუაში მოათავსეთ,  ხოლო მარცხენა კი მუცელზე, ჭიპის მაღლა. 

ცხვირით ამოისუნთქეთ და შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ, ამ პროცესში კი მუცლის მოძრაობას დააკვირდით – თქვენი მარცხენა ხელიც დაიწყებს მოძრაობას. გააგრძელეთ ჩასუნთქვა და შეამჩნევთ, რომ მარჯვენა ხელიც მაღლა იწევა თქვენს მკერდთან ერთად. ბოლოს კი ფოკუსირდით ფილტვების ზედა ნაწილზე, ლავიწთან ახლოს.

შეისვენეთ რამდენიმე წამი, ცხვირით ნელა ამოისუნთქეთ და პროცესი უკუღმა გაიმეორეთ. 

გაიმეორეთ პროცესი: შესუნთქვა – მუცლის, გულ-მკერდის შუა ნაწილის, გულ-მკერდის ზემო ნაწილის აწევა, ამოსუნთქვა – გულ-მკერდის ზემო ნაწილის, გულ-მკერდის შუა ნაწილისა და მუცლის მოდუნება.

ჩართეთ წამზომი 5-15 წუთის განმავლობაში ან უბრალოდ სუნთქვის ციკლები დაითვალეთ და 5-10-ჯერ გააკეთეთ.

სხეულის სრული რელაქსაცია

დაწექით ზურგზე ან დაჯექით სავარძელზე. მოადუნეთ ხელები (ჯდომის შემთხვევაში კალთაზე დაიდეთ). ცხვირით ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ – ნელა და ღრმად. ჩასუნთქვის დროს დააკვირდით თქვენს თავში ნებისმიერ დაძაბულობას, ამოსუნთქვის დროს კი გათავისუფლდით მისგან.

შემდეგ ჩასუნთქვაზე ყურადღება სახეზე გადაიტანეთ – შუბლი, თვალები, ლოყები, პირი, ყბა – იგრძენით დაძაბულობა. ამოისუნთქეთ და გათავისუფლდით.

განაგრძეთ იმავე პრინციპით და ეტაპობრივად ფოკუსირდით სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე: 1) კისერი&ყელი, 2) მხრები, 3) მკლავები&ხელები&მაჯები&თითები, 4) გულმკერდი&ლავიწი, 5) მუცელი&უკანა ნაწილი, 6) ჭიპი&მუცლის ღრუსა და ხერხემლის  ქვედა ნაწილი, 7) თეძოები&დუნდულები, 8) ბარძაყები&მუხლები&წვივები, 9)  კოჭები&ტერფები&ფეხის თითები.

კიდევ რამდენჯერმე ჩაისუნთქეთ და როდესაც მზად იქნებით ასადგომად, აამოძრავეთ ხელის&ფეხის თითები, მაჯები და კოჭები. მარჯვენა მხარეს ჩანასახის მდგომარეობაში დაწექით, რამდენიმე წამი გაჩერდით და შემდეგ ხელებით ადექით. კიდევ ერთხელ ჩაისუნთქეთ/ამოისუნთქეთ და განაგრძეთ დღე.

ნესტოების ალტერნატიული სუნთქვა

ეს სხვებთან შედარებით უფრო რთულია, მაგრამ როგორც კი დაეუფლებით, ამ ტექნიკის დახმარებით ემოციებს დააბალანსებთ. განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ალკოჰოლის მიმართ მიდრეკილება გაქვთ. იოგის სიბრძნით მიხედვით, ამ ტიპის სუნთქვა აბალანსებს თავის ტვინის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. მეცნიერული კვლევებით დადასტურებულია, რომ სუნთქვით  გარკვეული მანიპულირება ხელს უწყობს გულისცემის შენელებასა და არტერიული წნევის დაქვეითებას.

პირველ რიგში, გაისუფთავეთ ნესტოები. გამართულად დაჯექით სკამზე ან ბალიშზე. Მარჯვენა ხელით Mrigi Mudra გააკეთეთ –  ჩასწიეთ საჩვენებელი და შუა თითები, დანარჩენი სამი თითი კი გაშლილი დატოვეთ.

მარჯვენა ხელის ცერა თითი ნაზად დააჭირეთ მარჯვენა ნესტოს. ნელა ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოთი. სანამ ამოისუნთქავთ, ცერა თითი მარჯვენა ნესტოს მოაშორეთ და ბეჭდის თითი მარცხენა ნესტოს მიაჭირეთ. ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთი.

ამის შემდეგ, ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთი. სანამ ამოისუნთქავთ, მარცხენა ნესტოს თითი გაუშვით და მარჯვენაზე დააჭირეთ. ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოთი.

ჩაისუნთქეთ მარცხენათი, ამოისუნთქეთ მარჯვენათი – ჩაისუნთქეთ მარჯვენათი, ამოისუნთქეთ მარცხენათი. გაიმეორეთ 3 რაუნდი თითო მხარეზე და მარცხენა ნესტოთი ამოსუნთქვით დაასრულეთ. ეცადეთ, რომ სუნთქვის ხანგრძლივობები ერთნაირი იყოს.

ახლა უკვე ყველა სუნთქვის ტექნიკას გაეცანით, მე კი გირჩევთ, რომ სცადოთ და აღმოაჩინოთ ის, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კარგად მუშაობს. 

ორიგინალი: https://www.oneyearnobeer.com/