10 სუპერჯანსაღი ცხიმიანი საკვები
ადამიანთა უმრავლესობა მიიჩნევს, რომ დიდი ოდენობით ცხიმის შემცველი საკვები არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი. გთავაზობთ პროდუქტთა ჩამონათვალს, რომლებიც ცხიმთან ერთად სასარგებლო ნივთიერებებსაც შეიცავენ.
#1. ავოკადო
ავოკადო განსხვავებული ხილია. მაშინ როდესაც ბევრი სახეობის ხილი დიეტურ ნახშირწყლებს შეიცავს, ავოკადო გაჯერებულია ცხიმებით. ფაქტობრივად, ავოკადოს 77% ცხიმია, კალორიულობის მიხედვით, ის უფრო ცხიმიანია, ვიდრე სხვა ცხოველური საკვები.მთავარი ცხიმოვანი მჟავა არის უჯერი ცხიმი, რომელსაც ოლეინის მჟავა ჰქვია. ის აგრეთვე დომინანტი ცხიმოვანი მჟავაა ზეითუნის ზეთის შემადგენლობაში და ჯანმრთელობისთვის საჭირო მრავალი უპირატესობით გამოირჩევა.
ავოკადო კალიუმის საუკეთესო წყაროა, განსაკუთრებით დიეტის დროს, იგი შეიცავს თითქმის 40%-ით მეტ კალიუმს, ვიდრე ბანანი. ის აგრეთვე მდიდარია ბოჭკოებით და კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ მავნე ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდი. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიცავს დიდი ოდენობით ცხიმს და კალორიებს, ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ ავოკადოს, აღენიშნებათ წონის კლების ტენდენცია.
#2. ყველი
ყველი წარმოუდგენლად ნოყიერია. რძე დიდებული წყაროა კალციუმის, ვიტამინი ბ12-ის, ფოსფორისა და სელენის, აგრეთვე, ყველა სახის საკვები ნივთიერებების. ის ასევე, ძალიან მდიდარია პროტეინებით. ყველის ერთი მოზრდილი ნაჭერი შეიცავს 6.7 გრ პროტეინს, ისევე როგორც 1 ჭიქა რძე.
ყველი, ისევე როგორც სხვა მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები, შეიცავს ძლიერ ცხიმიან მჟავებს, რაც ამცირებს მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკს.
#3. შავი შოკოლადი
შავი შოკოლადი არის ერთ-ერთი იშვიათი მაღალკალორიული ჯანსაღი საკვებია, რომელსაც გასაოცარი გემო აქვს. შავი შოკოლადის 11% ბოჭკოა, ასევე შეიცავს 50% რკინას, მაგნიუმს, სპილენძს და მანგანუმს. ის, აგრეთვე, მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. მასში შემავალ ზოგიერთი ანტიოქსიდანტი ბიოლოგიურად ძლიერმოქმედია. მას ასევე შეუძლია სისხლში წნევის შემცირება.
კვლევებმა აგრეთვე აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში ხუთჯერ ან მეტჯერ მიირთმევენ შავ შოკოლადს, არ იღუპებიან გულის დაავადებებით, მათთან შედარებით, რომლებიც შავ შოკოლადს არ ეტანებიან. არსებობს კვლევები, რომლებიც გვიჩვენებს, რომ შავ შოკოლადს შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქციონირება და დაიცვას თქვენი კანი მზისგან. შავი შოკოლადის არჩევისას დარწმუნდით მის ხარისხში, კაკაოს მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს 70%.
#4. კვერცხი
კვერცხი არაჯანსაღ საკვებად ითვლებოდა, რადგან კვერცხის გული დიდი ოდენობით ქოლესტერენს და ცხიმს შეიცავს. ერთი კვერცხი შეიცავს 212 მილიგრამ ქოლესტერინს, რაც დღიური ნორმის 71%-ს უდრის. კალორიების 62% კვერცხში ცხიმიდან მოდის. კვერცხი, ასევე, შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს და ყველა იმ საკვები ნივთიერებების ძალიან მცირე რაოდენობას, რომელიც ჩვენ გვჭირდება. ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც იცავენ თვალებს და დიდი რაოდენობით ქოლინს, ტვინის საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ადამიანთა 90%-ს არ აქვს საკმარისი რაოდენობით.
ამასთან, კვერცხი ხელს უწყობს წონის კლებასაც. ის ძალიან ნოყიერია და შეიცავს დიდი რაოდენობით პროტეინებს, ყველაზე მნიშვნელოვან ნივთიერებას წონის კლებისთვის. მაღალცხიმიანობის მიუხედავად, ადამიანები, რომლებიც ანაცვლებენ ბურღულეულ საუზმეს კვერცხით, წონაში იკლებენ.
კვერცხი მდიდარია ომეგა 3-ით. კვერცხის გულში ყველაზე მეტი სასარგებლო ნივთიერებებია.
#5. ცხიმიანი თევზი
ადამიანთა უმრავლესობა თანხმდება იმაზე, რომ ცხოველური პროდუქტებიდან ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ცხიმიანი თევზია. ორაგული, კალმახი, მაკრელი, სარდინი და ქაშაყი შეიცავს გულის სიჯანსაღისთვის აუცილებელ მჟავას – ომეგა 3-ს, მაღალი ხარისხის პროტეინებს და ყველა სახის მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ თევზს, დეპრესიის, დემენციისა და ბევრი სხვა დაავადების განვითარების დაბალი რისკით გამოირჩევიან.
თუ თქვენ არ გიყვართ თევზის ჭამა, შეგიძლიათ ის თევზის ქონით ჩაანაცვლოთ. ის შეიცავს ყველა სახის ომეგა 3-ს, რომელიც თქვენ გჭირდებათ, ისევე როგორც დიდი ოდენობით ვიტამინ D-ს.
#6. თხილეული
თხილეული წარმოუდგენლად ჯანსაღია. ყველა სახეობის თხილეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ჯანსაღ ცხიმებს და ბოჭკოს. ის ბუნებრივი პროტეინების წყაროა.
თხილეულში ასევე მაღალია E ვიტამინის და მაგნიუმის შემცველობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებენ თხილეულს, უფრო ჯანსაღები არიან და აქვთ სხვადასხვა დაავადებების განვითარების დაბალი რისკი, როგორიცაა სიმსუქნე, გულის დაავადებები და მეორე ტიპის დიაბეტი.
ჯანსაღ თხილეულს მიეკუთვნება: ნუში, კაკალი, მაკადამიას კაკალი და ბევრი სხვა.
#7. ჩიას თესლი
ზოგადად, ჩიას თესლი არ აღიქმება, როგორც ცხიმიანი საკვები, თუმცა 28 გრამი ჩიას მარცვალი შეიცავს 9 გრამ ცხიმს. მიიჩნევა, რომ ყველა დიეტური ნახშირწყალი ჩიას თესლში არის ბოჭკოვანი, მათი კალორიების დიდი ნაწილი კი ცხიმებიდან მოდის.
ფაქტობრივად, ჩიას კალორიების 80%-ს შეადგენს ცხიმები. ეს მას მაღალკალორიულ მცენარეულ საკვებად აყალიბებს. ცხიმი, რომელსაც ჩიას თესლი შეიცავს, არის გულის სიჯანსაღის განმსაზღვრელი ომეგა 3-ის ცხიმოვანი მჟავა – ALA.
ჩიას თესლი ხელს უწყობს სისხლის წნევის კლებას და აქვს ანტიანთებითი ეფექტი. ის გაჯერებულია მინერალებითაც.
#8. ნატურალური ზეითუნის ზეთი
ცხიმიანი საკვები, რომლის სიჯანსაღეზეც ყველა თანხმდება, ნატურალური ზეითუნის ზეთია. ზეითუნის ზეთი შეიცავს K და E ვიტამინებს და გაჯერებულია ძლიერი ანტიოქსიდანტებით. მათგან, ზოგიერთ ანტიოქსიდანტს შეუძლია შეებრძოლოს ანთებას და იცავს სისხლის LDL ნაწილაკებს ოქსიდირებისგან. ის ასევე ამცირებს სისხლის წნევას.
#9. ქოქოსი და ქოქოსის ზეთი
ქოქოსი და ქოქოსის ზეთი არის ნაჯერი ცხიმების უმდიდრესი წყარო. ფაქტობრივად, ცხიმოვანი მჟავების 90% არის ნაჯერი. ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ დიდი ოდენობით ქოქოსს, ნაკლებად ავადდებიან გულის დაავადებებით.
ქოქოსის ცხიმი განსხვავდება სხვა სახის ცხიმებისგან და შეიცავს დიდი დოზით ცხიმოვანი მჟავებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო ოდენობის ცხიმოვანი ჯაჭვები ამცირებს მადას, ნაკლებად კალორიულია და შეუძლია მეტაბოლიზმის სტიმულირება. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ტიპის ცხიმებს შეიძლება ჰქონდეს დადებითი გავლენა ალცჰაიმერით დაავადებულ პაციენტებზე. ასევე გამოიყენება მუცლის ცხიმის შემცირებისთვის.
#10. ცხიმით გაჯერებული იოგურტი
რეალურად, ცხიმიანი იოგურტი ძალიან ჯანსაღი პროდუქტია. ის შეიცავს ყველა იმ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, რომელიც შედის რძის პროდუქტების შემადგენლობაში. ის ასევე გაჯერებულია ჯანსაღი, პრობიოტიკი ბაქტერიებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგურტმა შესაძლოა განაპირობოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაჯანსაღება, ასევე შესაძლოა დაეხმაროს ორგანიზმს გულის დაავადებებისა და ჭარბწონიანობის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
შეძენისას გაეცანით ინსტრუქციას და დარწმუნდით, რომ ირჩევთ ნამდვილ, ცხიმის შემცველ პროდუქტს, რადგან, სამწუხაროდ, დაბალცხიმიანი იოგურტები შაქრის დანამატითაა გაჯერებული. ცხიმიანი იოგურტი საუკეთესოა ეპიდემიური დაავადებების თავიდან ასარიდებლად