Superfood საკვები, რომლის შეძენაც ყველგან შეიძლება, თუმცა ხშირად უყურადღებოდ ვტოვებთ

ავტორი: სოფია გიგიტაშვილი

არსებობს თუ არა ისეთი საკვები, რომელიც მოგვამარაგებს ყველა სასიცოცხლო ნივთიერებით, მოგვცემს ენერგიას, ენთუზიაზმს, უკეთ აზროვნების უნარს და თან აგვარიდებს ადრეულ დაბერებას და დაავადებებს? 

ასეთი საკვები რომ არსებობდეს, მართლაც სუპერსაკვები იქნებოდა, მაგრამ დღეს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და დაავადებების თავიდან ასაცილებლად ჩვენი კვების რაციონი მრავალფეროვანი საკვები პროდუქტებისგან უნდა შედგებოდეს. 

“სუპერფუდი”, ანუ “სუპერსაკვები” მარკეტინგული ტერმინია, რომელიც გამოიყენება ისეთი საკვები პროდუქტების აღსაწერად, რომელშიც მრავლად არის სასარგებლო ნივთიერებები. არ არსებობს სუპერფუდების ოფიციალური, ნუტრიციული ან სამეცნიერო დავთარი.

ჩვენი ორგანიზმი არსებობისათვის სხვადასხვა ტიპის საკვებზეა დამოკიდებული. საკვებში შემავალ ყველა მაკრო- თუ მიკრონივთიერებას, ფერმენტს, ფიტონუტრიენტს, ანტიოქსიდანტს თავისი თვისება აქვს და გარკვეული მოვალეობაც აკისრია. 

აქედან გამომდინარე, რთული იქნება ერთი კონკრეტული საკვების სუპერფუდის ტიტულით დაჯილდოება, თუმცა არსებობს გარკვეული საკვები პროდუქტები, რომლებიც შთამბეჭდავი ნუტრიციული პროფილით გამოირჩევიან და ამ თვალსაზრისით შეგვიძლია მათ პირობითად სუპერფუდიც ვუწოდოთ. 

გენები და ჩვენი საკვები

სამწუხაროა, რომ ქრონიკული დაავადებების რიცხვი სწრაფად იზრდება. ავტოიმუნური, ონკოლოგიური, ენდოკრინული, გულსისხლძარღვოვანი და ძვალსახსროვანი დაავადებები ყოველდღიურობა გახდა. ეს დაკავშირებულია ჩვენს გარემოსთან, საკვების მდარე ხარისხთან, უამრავ ქიმიურ ნივთიერებასთან და გენეტიკასთან.

ადამიანის ჯანმრთელობა და დაავადებები უჯრედოვან დონეზე წყდება. სწორედ აქ არის მოთავსებული ჩვენი გენეტიკური კოდიც, რომელიც ათიათასობით გენისაგან შედგება. მართალია, გენეტიკურ კოდს ჩვენ ვერ შევცვლით, მაგრამ ამ კოდში შემავალი დაავადებების გენები ოპორტუნისტულია და მათ გამომჟღავნებაზე ზემოქმედება ადამიანს თავისი საკვებით შეუძლია. 

ასევე, ჩვენს ორგანიზმს  აქვს დნმ-ის (გენეტიკური კოდი) დაცვის საკმაოდ ძლიერი მექანიზმი, რომლის სწორად ფუნქციონირებაში საკვები ნივთიერებებიც მონაწილეობენ. მაგალითად, ბოსტნეულში და ხილში შემავალი ანტიოქსიდანტები (ვიტამინი C, E, სელენი, ბეტა კაროტინი და. ა.შ.) იცავენ ჩვენს დნმ-ს დაზიანებისგან, ასევე საკვებში შემავალი მინერალები უზრუნველყოფენ ჩვენი უჯრედების სწორ მუშაობასაც, სადაც დნმ-ია მოთავსებული.

რატომ სუპერფუდი?

სუპერფუდის კატეგორიაში შემავალი საკვები პროდუქტები ჩვეულებრივ საკვებთან შედარებით უფრო მეტი სახის და რაოდენობის ნუტრიენტებს შეიცავენ. ისინი ასევე ატარებენ მაღალ სასიცოცხლო ენერგიას (მინერალების გამო), ვიტამინებს, ფერმენტებს, ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აუმჯობესებენ საკვების მონელებას და შეთვისებას, იმუნური სისტემის  და ენდოკრინული სისტემის ფუნქციას, ორგანიზმის აღმდგენი მექანიზმების სათანადოდ მუშაობას. როგორც ვახსენე, მთელი ჩვენი სისტემა სწორედ საკვებ ნივთიერებებზეა დამოკიდებული. 

სამწუხაროა, რომ თანამედროვე აგროკულტურის და საკვების რაფინირების მეთოდებიდან გამომდინარე, ჩვენი საკვები წინა საუკუნესთან შედარებით დაახლოებით 40%-ზე ნაკლებ სასიცოცხლო ნივთიერებებს შეიცავს. სწორედ ამიტომ რეკომენდებულია კვების რაციონში ეგრეთ წოდებული სუპერფუდების გაზრდა. სუპერფუდის კატეგორიაში შედის სხვადასხვა ეგზოტიკური ხილი, სოკოები, მცენარეები, ფესვები, ბოლქვები და ყვავილები, რაზეც ბევრ ჩვენგანს ხელი არ მიუწვდება, მაგრამ სუპერფუდის სიაში ასევე შედის ის საკვები, რომლის შეძენაც ყველგან შეიძლება და ხშირ შემთხვევაში უყურადღებოდაც ვტოვებთ. 

სუპერფუდები

• კენკროვანი ხილი (მოცვი, მარწყვი, მალინა, მაყვალი) 

ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ქალებს, რომლებიც დღეში სამ ულუფაზე მეტ კენკროვან ხილს მიირთმევდნენ, გულის შეტევის რისკი 34%-ით შეუმცირდათ. მეცნიერების აზრით, ამაზე პასუხისმგებელი ანტიოქსიდანტი ანტოსიანინია, რომელიც ხელს უწყობს წნევის დაბალანსებას და სისხლძარღვების სწორ ფუნქციას. 

კენკროვანი ხილი გამოირჩევა ანტიოქსიდანტების საკმაოდ მაღალი მაჩვენებლით. ეს ნივთიერებები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 21-ე საუკუნის ადამიანისათვის, რადგან სწორედ მათი დახმარებით ხდება ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნა, ანთების დარეგულირება, ჩვენი უჯრედების და დნმ-ის დაზიანებისგან დაცვა. კენკროვანი ხილი შეიცავს მაღალი რაოდენობით C, E  და K ვიტამინებს, ფოლიუმის მჟავას, კალიუმს, მარგანეცს, რეზვერატროლს და ბოჭკოს. 

• მწვანე საკვები მცენარეები (რუკოლა, წიწმატი, კალე, ისპანახი)

რაც უფრო მწვანეა მცენარე, მით უფრო მაღალია მისი ნუტრიციული ღირებულება. მის მწვანე ფერზე პასუხისმგებელი ნივთიერება ქლოროფილია. მას მცენარის სისხლსაც უწოდებენ და თავისი ქიმიური შემადგენლობით ადამიანის სისხლს წააგავს. 

მწვანე მცენარეებში შემავალი ქლოროფილი აუმჯობესებს სისხლის ხარისხს, იცავს ჩვენს უჯრედებს დაზიანებისგან, ორგანიზმიდან დევნის მძიმე მეტალებს, ის ასევე ხელს უწყობს ღვიძლის გაწმენდას და აუმჯობესებს საკვების გადამამუშავებელი სისტემის ფუნქციას. 

მწვანე საკვები მცენარეები შეიცავენ მაღალი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას, თუთიას, კალცს, რკინას, მაგნიუმს, კალიუმს, ბოჭკოს, C და K ვიტამინებს. მათში შემავალი ანთების საწინააღმდეგო კაროტინოიდი გვიცავს გარკვეული ტიპის სიმსივნისგან. რეკომენდებულია დღეში 6-8 ჭიქა მწვანე საკვები მცენარეების მირთმევა. 

• ზღვის მცენარეები (ქლორელა, სპირულინა)

ქლორელა დედამიწაზე მობინადრე ერთ-ერთი ყველაზე ძველი წყლის მცენარეა. სხვა მწვანე მცენარეების მსგავსად, ისიც დიდი რაოდენობით ქლოროფილს შეიცავს. ქლორელას მთავარი სარგებელი კი მასში შემავალი ცილაა. ცილა 20 ამინომჟავისგან შედგება. ის ასეთი ფორმით ძირითადად ცხოველურ საკვებში გვხდება. 

მართალია, სხვადასხვა მცენარეები შეიცავენ ცალკეულ ამინომჟავებს, მცენარეებში სრული ცილა იშვიათია. ქლორელა ერთ-ერთი გამონაკლისია, სადაც ოცივე ამინომჟავა ერთად იყრის თავს. ის ასევე შეიცავს ომეგა ცხიმებს, მინერალებს ფოლიუმის მჟავას, B, A, C, E და K ვიტამინებს. ქლორელა აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის მოქმედებას, იმუნური სისტემის ფუნქციას, გვიცავს გამოსხივების, ტოქსინების, სიმსივნური დაავადებების და ადრეული დაბერებისგან. 

ქლორელას მსგავსად სპირულინაც წყლის მცენარეა. ის შეიცავს მცირე რაოდენობით ყველა საჭირო ნივთიერებას, მათ შორის B ვიტამინებს, ომეგა ცხიმებს, რკინას და ცილას. სპირულინას წარმატებით იყენებენ ასტრონავტები კოსმოსში და მას მომავლის საკვებს უწოდებენ.  სპირულინა გამოირჩევა იმუნომოდულაციის, ანთების და სიმსივნის საწინააღმდეგო თვისებებით. 

ქლორელას და სპირულინას მიღება რეკომენდებულია დანამატის სახით. 

• მარცვლეული (ვაშლის კურკა, სელი, ჩია)

ყველანაირი მარცვალი საბოლოო ჯამში მცენარედ უნდა გადაიქცეს, ამიტომ მასში ზრდისა და განვითარებისათვის საჭირო ყველა ნუტრიენტია თავმოყრილი. მარცვლეულში შედის დიდი რაოდენობით ომეგა ცხიმები, მინერალები, ვიტამინები და თანაც საკმარისია მათი მცირე რაოდენობით მიღება.

შემდეგი ასეთი სუპერფუდი ჩვენს ვაშლშია ჩამალული. უმეტესობა ჩვენგანი ვაშლის კურკას უვარგისად მიიჩნევს, არადა ის შეიცავს ერთ-ერთ ყველაზე იშვიათ და საჭირო ვიტამინ B17-ს, ცილებს, ცხიმებს და ბოჭკოს. ვაშლის კურკა ასევე შეიცავს ტოქსიკურ ნივთიერება ამიგდალინს, მაგრამ მისი მავნე ზეგავლენისთვის ადამიანმა დღეში 150 ვაშლის კურკა უნდა მიირთვას. ასე რომ, ვაშლთან ერთად მიირთვით მისი კურკებიც. თითოეულ კურკას აქვს პოტენციალი გადაიქცეს უშველებელ ვაშლის ხედ, რაც, რა თქმა უნდა, უამრავ რესურსს მოითხოვს. ეს რესურსი კი კურკაში თავიდანვე არსებობს.

სელის და ჩიას მარცვალები ომეგა-3-ის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. ეს ის ცხიმია, რომლის გამომუშავება ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია და საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ცხიმებზე დამოკიდებულია ჩვენი უჯრედების და ჰორმონების სწორი ფუნქციონირება.  ისინი ასევე შეიცავენ ვიტამინ B1, მაგნიუმს, მარგანეცს და ბოჭკოს. სელის და ჩიას მარცვალებში შემავალი ნივთიერებები არეგულირებენ წნევას, სისხლში შაქრის და ქოლესტერინის დონეს. მათ ასევე შეუძლიათ აგვარიდონ მკერდის და პროსტატის სიმსივნე. 

სასურველია ზემოთ ჩამოთვლილი სუპერფუდების ყოველდღიურად მირთმევა. ხარისხი ყოველთვის მნიშვნელოვანია, ამიტომ შეიძინეთ ეკოლოგიურად სუფთა საკვები პროდუქტები.