რჩევები სახლში ვარჯიშისთვის – ფიტნეს-ინსტრუქტორი ნინო ჩერქეზიშვილი

ავტორი: მარიამ კერესელიძე

პანდემიის პერიოდში სავარჯიშო დარბაზები დაიკეტა, ჯანსაღი ცხოვრების მოყვარული ადამიანები კი ფიზიკურად დატვირთვას დღემდე სახლის პირობებში აგრძელებენ. სიტუაციასთან ადაპტირება არა მარტო მათ, არამედ ფიტნეს-ინსტრუქტორებსაც მოუწიათ. AT.ge დამოუკიდებელ პერსონალურ ტრენერსა  და ნუტრიციოლოგ ნინო ჩერქეზიშვილის ესაუბრა, რომელმაც სახლში ვარჯიშისთვის სასარგებლო რჩევები გაგვიზიარა.

ნინომ  საკუთარი საქმიანობა ბიზნესად აქცია – დღეს ის საკუთარ კომპანიას, სახელწოდებით Cherry’s Fitness ფლობს, სულ ახლახან კი ბიზნეს-პარტნიორთან, ბაქარ არაბულთან ერთად ქალებისთვის პირველი ქართულენოვანი ფიტნეს ვებაპლიკაცია შექმნა. აქ ერთ სივრცეშია გაერთიანებული კვების რაციონის შედგენა და ონლაინ ვარჯიშების პროგრამა.  გარდა ამისა, ასაკის, წონისა და სიმაღლის მიხედვით სხეულის მასის ინდექსს, ინდივიდუალური კალორიების დღიურ ნორმას, მაკროელემენტების პროცენტულ გადანაწილებასა და წყლის რეკომენდებულ დოზასაც გაეცნობით.   

ნინო ჩერქეზიშვილი: კარანტინის დაწყებამდე ერთი თვით ადრე მარათონები წამოვიწყე, რომელსაც 2 წლის წინ ვაკეთებდი ფეისბუქის ჯგუფშიც, სახელწოდებით „ჩერის ფიტნესის გამოწვევები“. მარტის შუა რიცხვებში დარბაზები დაკეტილი იყო, მაგრამ მარათონის გოგონებს უკვე საკმაოდ დიდი პროგრესი ჰქონდათ, მათ შედეგებს კი ინსტაგრამისა და ფეისბუქის სთორებში ვაზიარებდი. დაინტერესება ძალიან დიდი იყო, ამიტომ 1 აპრილიდან მარათონი განვაახლე. გარდა ამისა, არსებული მომხმარებლებისთვის ყოველკვირეულად ვწერდი ვიდეოებს, დავიწყე უფასო ლაივ-ჩართვებიც. აპრილში მარათონის მეშვეობით 250 ადამიანს ვავარჯიშებდი, ახლა კი მათი რაოდენობა დაახლოებით 1900-მდეა, რითაც ნამდვილად ვამაყობ. რა თქმა უნდა, მყავს კურატორებიც, რომლებიც მეხმარებიან და მათთან ერთად ყოველი კვირის ბოლოს შედეგებს ვაანალიზებ.

• როდის ვივარჯიშოთ: ადამიანმა მაშინ უნდა ივარჯიშოს, როდესაც მისი სხეული 100%-ით ეფექტური, ანუ ენერგიულია. ფიზიკურად დატვირთვა რეკომენდებული არ არის საღამოს 9 საათის შემდეგ, რადგან სხეული ბიოლოგიურად დუნდება და შესაძლოა ძილი დაგერღვეთ. პირადად მე რეკომენდაციას არც უზმოზე ვარჯიშს ვუწევ და გირჩევთ, რომ დილით ერთი ცალი ბანანი მაინც მიირთვათ. ფიზიკური დატვირთვისთვის საათ-ნახევარი იდეალური დროა, რადგან უფრო დიდი ხნით ვარჯიშის შემთხვევაში, ბედნიერების ჰორმონის მაგივრად სტრესის ჰორმონი – კორტიზოლი გამოიყოფა. ყოველდღიურად 1 საათი ადამიანის სხეული აქტიურ ფაზაში უნდა იყოს, ინტენსიური ვარჯიშის შემთხვევაში კი 5 დღე საკმარისია, დარჩენილი 2 დღის განმავლობაში აღდგენითი დასვენება, ანუ მსუბუქი კარდიოა საჭირო –  გასეირნება, ცურვა, ცეკვა და ა.შ.
• კვება: ვარჯიშამდე ვიკვებებით 1-1,5 საათით ადრე, რათა სხეული ენერგიით შეივსოს, ვარჯიშის შემდეგ კი პირველ ორ საათში. დაუშვებელია ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ კვება, რადგან სხეული ენერგიის ნაცვლად კუნთში არსებულ ცილის მოლეკულას შლის.  თუ ადამიანი გვიან ვარჯიშობს, უფრო ცილოვან საკვებს (მაგალითად, ხაჭოს) ვურჩევდი, დღის განმავლობაში კი სრულფასოვანი კვებაა საჭირო – ცილებით, ცხიმებით და რთული ნახშირწყლებით დაბალანსებული.
• ვარჯიშის დროს წყლის დალევა: წყლის მიღება ჩვენი სხეულისთვის უმნიშვნელოვანესია, რადგან ორგანიზმის 60% მისგან შედგება. გირჩევთ, როცა მოგწყურდებათ, მაშინ დალიოთ ყლუპებით და არა ერთიანად. კარდიო ვარჯიშების დროს ბევრი წყალი რეკომენდებული არ არის.
• რჩევები სახლში ვარჯიშისთვის: ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორად ვარჯიშია, რათა უარყოფითი შედეგები არ გამოიღოს. 

1. გირჩევთ, რომ სავარჯიშო პროგრამები იყიდოთ და ზედმიწევნით შეასრულოთ მოძრაობები, ასევე უამრავ უფასო ვიდეოს შეხვდებით YouTube-ზე სხვადასხვა ფიტნეს-ბლოგერებისგან. მეც ხშირად ვდებ ასეთ კონტენტს ჩემს საკომუნიკაციო გვერდებზე. დააკვირდით დეტალებს, დაისწავლეთ და შეასრულეთ სწორად.
2.  არ დაიწყოთ ვარჯიში გახურების გარეშე. უნდა დატვირთოთ კუნთები და არა სახსრები.
3.  ნებისმიერ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
4.  ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია გაწელვები, რათა სახსრები გაიხსნას. თუ ამას ვერ ახერხებთ, კვირაში 2 დღე მაინც დაუთმეთ გაწელვებს.