დიეტების გარეშე წონაში დაკლების სტრატეგიები

ავტორი: სოფია გიგიტაშვილი

უმეტესობა ჩვენგანი დიეტას საკვების შეზღუდვას ან საყვარელ საჭმელზე უარის თქმას უკავშირებს. ძველი ბერძნული წყაროების მიხედვით კი სიტყვა  “დიეტა” ცხოვრების წესს ნიშნავს.

დღესდღეობით უამრავი ტიპის დიეტა არსებობს. ყოველი მათგანი მოკლე დროში გვპირდება სასურველ შედეგებს. სხვადასხვა დიეტებმა შესაძლებელია დროებით მოგვიტანოს წარმატება, მაგრამ ვისაც დიეტები გამოუცდია, დამეთანხმება, რომ მისი  დასრულების შემდეგ რთული ხდება წონის შენარჩუნება. სტატისტიკის მიხედვით, დიეტის შემდეგ ადამიანების 80% ისევ იმატებს წონაში.

როგორც ირკვევა, კალორიების დათვლაც არაზუსტი მეთოდია, რადგან, პირველ რიგში, არავინ იცის, ზუსტად რამდენი კალორიაა საკვებში. ორგანიზმი ასევე სხვადასხვანაირად ამუშავებს და იყენებს  ყველა ტიპის საკვები პროდუქტის კალორიებს. ისინი ასევე ორგანიზმს ესაჭიროება სხვადასხვა მეტაბოლური პროცესებისთვის, ამიტომ შეუძლებელია ვიცოდეთ, რამდენი კალორია გამოიყენება და რამდენი ინახება ცხიმის სახით. თანაც მთელი დღე კალორიების თვლა სტრესსაც იწვევს.

თუმცა უამრავი რამ შეიცვალა, ადამიანის ფიზიოლოგია ჯერჯერობით ისევ ისეთია, როგორც ათი ათასობით წლის წინ იყო. შესაბამისად მას ისეთივე მოთხოვნილებები და საჭიროებები გააჩნია – როგორც მაშინ. ჩვენი ორგანიზმი საკვების შემცირებას, ანუ დიეტას, ისე აღიქვამს, როგორც საკვების უკმარისობის საფრთხეს.  ასეთ შემთხვევაში ორგანიზმი იწყებს საკვებში არსებული კალორიების მაქსიმალურად გამოყენებას, ნელდება მეტაბოლიზმიც, რადგან შენარჩუნებული იყოს ორგანიზმის მარაგები. ასე აზიანებენ  ხანგრძლივი და ერთფეროვანი დიეტები ჩვენს ორგანიზმს, ნელდება მეტაბოლიზმი, რის შედეგადაც ძნელდება ცხიმების დაწვა.

როდესაც წონის დაკლებაზე ვსაუბრობთ, აუცილებლად უნდა განვასხვაოთ ერთმანეთისგან “წონის” და “ცხიმის” დაკლება. ჩვენს წონაში, ცხიმების გარდა, ასევე შედის კუნთები, წყალი, ვიტამინები, მინერალები და სხვადასხვა სასიცოცხლო ნივთიერებები. ერთფეროვანი დიეტები სწორედ ამ სასიცოცხლო ნივთიერებების უკმარისობას იწვევენ, ამიტომაც დიეტების შემდეგ ძლიერდება მადა, რაც წონის მომატების საწინდარია.

ჩვენი მიზანი ყოველთვის უნდა იყოს ცხიმების და არა კუნთების, წყლის და სხვა სასიცოცხლო ნივთიერებების დაკარგვა. ამაში დაბალანსებული ულუფები დაგვეხმარება. ცხიმების დაწვა კი სათანადო მეტაბოლიზმის დამსახურებაა.

ყოველ ჩვენგანს  წინაპრებისგან გადმოგვეცა უნიკალური გენეტიკური ინფორმაცია, მათ შორის – მეტაბოლიზმის ტიპიც. ზოგს წილად ხვდა ჩქარი მეტაბოლიზმი, ზოგსაც ნელი. მაგრამ მხოლოდ გენები როდი განსაზღვრავენ მეტაბოლიზმის ტემპს. მასზე ასევე გავლენას ახდენს: ადამიანის სქესი, ასაკი, ცხოვრების სტილი, საკვები, სტრესი, ძილ-ღვიძილის რეჟიმი, უმოძრაობა, ჰიპოთირეოზი, მომატებული ჰორმონი ესტროგენი, კანდიდა, დეპრესიის საწინააღმდეგო, შარდმდენი და კორტიზონის შემცველი  მედიკამენტები. როდესაც ვიწყებთ ჯანსაღი ცხოვრებისა და კვების რეჟიმს, სასურველი წონის მიღწევისათვის ეს გარემოებები აუცილებლად გათვალისწინებული უნდა იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, როცა ძნელდება წონის დაკლება.

ორგანიზმს გააჩნია შინაგანი ბალანსი, რომელსაც ჰომეოსტაზი ეწოდება. ვინაიდან ამ ბალანსზეა ჩვენი ჯანმრთელობა დამოკიდებული, ორგანიზმი თავისი აღმდგენითი მექანიზმებით ყოველთვის ცდილობს წონასწორობის შენარჩუნებას. როდესაც ბალანსი ირღვევა, ჩნდება ზედმეტი წონაც, მაშასადამე არასურველი წონა არა ძირითადი პრობლემა, არამედ სიმპტომია.

ამიტომ სასურველი შედეგების მისაღწევად წონის დაკლების გეგმა ერთფეროვანი დიეტების მაგივრად უნდა მოიცავდეს ორგანიზმში ბალანსის აღდგენის ჯანსაღ სტრატეგიას.  ჯანსაღი საკვები, საკვების მიღების სწორი დრო, ჰიდრაცია,  ძილი და მოძრაობა დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის აღდგენასა და თქვენი ჯანმრთელი მიზნების მიღწევაში.

ჯანსაღი საკვები

ჩვენი საკვები შედგება ნივთიერებებისგან, რომლებიც ორგანიზმს ყოველთვის უბიძგებენ გარკვეული ქმედებებისაკენ  მათ შორის – ცხიმის შენახვისა თუ დაწვისკენ. ნებისმიერი საკვები, რომელიც იწვევს ინსულინის დიდი რაოდენობით გამოყოფას, წონის მომატებისკენ არის მიმართული. ინსულინი გლუკოზას (შაქარი) მატარებელი და შემნახველი ჰორმონია. როცა ორგანიზმში დიდი რაოდენობით გლუკოზაა, ის ინახება ჯერ მარაგის და შემდეგ ცხიმის სახით. ასე თუ ისე ყველა ტიპის საკვები იწვევს ინსულინის გამოყოფას, მაგრამ მასზე განსაკუთრებით მოქმედებს:  შაქარი და შაქრის შემცველი პროდუქტები, რაფინირებული ფქვილი და მისგან დამზადებული პროდუქტები, პური, მაკარონი, კარტოფილი, კრეკერები, ჩიფსები, ნამცხვრები, ტკბილი ხილი, შოკოლადი, ბრინჯი, ალკოჰოლი, შაქრიანი სასმელები. როცა ინსულინი გამუდმებით მაღალია, შეუძლებელია ცხიმების წვა. ბოსტნეული და მწვანე სალათის ფოთლები ასევე მიეკუთვნება ნახშირწყლების ჯგუფს, მაგრამ მათი გავლენა ინსულინზე მცირეა. წონის დაკლებაში ხელს შეგიწყობთ: ბოსტნეული, სალათის ფოთლები, ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ნუში, არარაფინირებული, ცივი დაწურვის ქოქოსის ზეთი, ზეითუნის ზეთი.  გახსოვდეთ, რომ ჩვენი ორგანიზმი ენერგიასა და რესურსებს ჩვენივე საკვებიდან იღებს. ამიტომაც საკვები პროდუქტები უნდა იყოს ბუნებრივი, ბიოლოგიურად სუფთა და ახალი.

საკვების მიღების დრო

საკვების მიღების დრო ასევე თანაბრად მნიშვნელოვანია. შესაძლებელია  ყველაზე ჯანმრთელ საკვებს მიირთმევდეთ, მაგრამ, თუ დრო სწორად არ განსაზღვრეთ,  მისი მიღებისას რთული იქნება სასურველი შედეგის მიღწევა. მოერიდეთ “სმუსნაობას” დღის განმავლობაში, საკვების მიღებებს შორის, რადგან ასეთ დროს ინსულინი ქრონიკულად მაღალია. საუზმე მიირთვით ადგომიდან 2 საათის შემდეგ. საუზმესა და ლანჩს შორის უნდა იყოს 4 საათი დაშორება.

ლანჩსა და სადილს შორის 6 საათი. ბოლო სადილსა და დილის საუზმეს შორის კი 14 -16 საათი. კვება შეწყვიტეთ საღამოს 7 საათზე. კვების მიღების ასეთი რეჟიმი დააწყნარებს ინსულინს, გაააქტიურებს ცხიმების წვას და გააუმჯობესებს საკვების მონელებას.

ჰიდრაცია

გაუწყლოვანება მეტაბოლიზმის შენელების ერთ-ერთი მიზეზია. რაც უფრო მეტია გაუწყლოვანება, მით უფრო უქრება ადამიანს წყურვილის შეგრძნება, მცირდება ოფლიანობა,  ასევე ჩნდება წყლის მიმართ აუტანლობა. ეს გამოწვეულია იმ ფაქტით, რომ როდესაც ადამიანი არ სვამს საკმარის წყალს, ორგანიზმი ამ ფაქტს ისე აღიქვამს, როგორც წყლის დეფიცს  და ცდილობს ადაპტაცია მოახდინოს არსებულ პირობებთან. ადაპტაციის შედეგად ნელდება მეტაბოლიზმიც, მეტაბოლურ პროცესებში მონაწილე წყლის დაზოგვის მიზნით. წყლის მიღების რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და ცხოვრების სტილზე. რეკომენდებულია დაახლოებით 8-10 ჭიქა წყლის დალევა დღეში. წყალი ასევე აუმჯობესებს საკვების მომნელებელ სისტემას და დეტოქსიკაციის ფუნქციებს.  

ძილი

 რთული იქნება ცხიმების წვის გააქტიურება ღამის ძილის გარეშე. ძილის დროს ადამიანის ორგანიზმში გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი, რომელიც ააქტიურებს ცხიმების წვას, აღადგენს კუნთებს, ძვლებს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. უძილობის შემთხვევაში შეფერხებულია ამ ჰორმონის გამოყოფა, რაც უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე  და წონის დაკლებაზე. ძილის დროს ორგანიზმში ასევე მიმდინარეობს დეტოქსიკაციის პროცესიც. რეკომენდებულია 24 საათამდე დაძინება. 7-8 საათიანი მშვიდი ძილი წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია.

მოძრაობა

საკმარისია დავაკვირდეთ ჩვენი სხეულის აგებულებას – მოქნილ ხელისა და ფეხის კიდურებს, ფეხის ტერფებს, კისერს, ხერხემალს, დავინახავთ, რომ ჩვენი ორგანიზმი მოძრაობისთვის არის შექმნილი. არა მარტო კიდურები, არამედ ორგანიზმის შინაგანი პროცესებიც მოძრაობაზეა დამოკიდებული. ვარჯიში და მოძრაობა ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ინსულინის რეგულირებას, ცხიმების წვას და ზედმეტი კილოგრამების დაფერთხვას. მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების და წონის დაკლებისათვის რეკომენდებულია დილას, საუზმის მირთმევამდე, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში: აერობიკა, სირბილი, იოგა, ჩქარი სიარული, ველოსიპედით  სეირნობა. ინტენსიური ვარჯიში კი რეკომედებულია საღამოს 5-7 საათის ფარგლებში.

ნებისმიერი სახის დისბალანსი ყოველთვის მიგვანიშნებს ცვლილებების საჭიროებისაკენ. ორგანიზმში წონასწორობის აღსადგენად, მათ შორის წონის დასარეგულირებლადაც სასურველია მუდმივი ცვლილებების შეტანა კვებისა და ცხოვრების რეჟიმში. რა თქმა უნდა, შეუძლებელი იქნება უცბად ყველაფრის შეცვლა, მაგრამ სისტემატური ხასიათის პატარ-პატარა ცვლილებებს უდავოდ მივყავართ სასურველი შედეგებისკენ.