ავტორი: სოფია გიგიტაშვილი
ჯანსაღი ძილი ჯანსაღი ცხოვრების ერთ-ერთი მთავარი პირობაა. სამწუხაროდ, თანამედროვე ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, უამრავი ადამიანი მოკლებულია ამ სიამოვნებას. ჩვენი ჯანმრთელობა საკვებისა და მოძრაობის გარდა ძილზეც არის დამოკიდებული. შეგინიშნავთ ალბათ – დილას უფრო ენერგიული ხართ, შემდეგ, დღის განმავლობაში ენერგია თანდათან მცირდება, საღამოს იგი ყველაზე ნაკლებია, რაც ღამის ძილისთვის გამზადებთ. ადამიანის ორგანიზმის ეს ბუნებრივი რიტმი შემთხვევითი არ არის, არამედ შინაგანი ბიოლოგიური საათით იმართება და მას ცირკადიულ რიტმს უწოდებენ.
ცირკადიული რიტმი საშუალებას გვაძლევს ჰარმონიაში ვიყოთ დედამიწის ბიოლოგიურ საათთან. მასზეა ასევე დამოკიდებული ორგანიზმის წნევა, გულისცემის სიხშირე, სხეულის ტემპერატურა, ჰორმონების გამოყოფა და სხვა მეტაბოლური აქტივობები. ამ პროცესების გარკვეული ნაწილი აქტიურ ფაზაში, ანუ დღის განმავლობაში უკეთ ხორციელდება, მაგალითად, როგორიც არის საკვების მონელება. ღამე კი ორგანიზმი მუშაობის პასიურ ფაზაში გადადის, სადაც წინ იწევს აღდგენითი ფუნქციები. ეს ფაზები ჰორმონების და სხვა ნივთიერების საშუალებით რეგულირდება, მაგრამ, ნივთიერებების გასააქტიურებლად აუცილებელია ძილ-ღვიძილის რიტმის დაცვა.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი შინაგანი საათი დინამიკურია და ექვემდებარება ცვლილებებს, მისი დარღვევა ორგანიზმს ძლიერი წნეხის ქვეშ ატარებს. მაგალითად, თვითმფრინავით მგზავრობისას დროის სხვა სარტყელში ირღვევა ცირკადიული რიტმი. ამ დროს ჩვენი შინაგანი საათი ცდილობს მოერგოს ძილ-ღვიძილის ახალ ფაზას. ეს, რა თქმა უნდა, დროებითია და ჩვენი სისტემა ახერხებს ამ ცვლილებასთან ადაპტირებას, მაგრამ როდესაც ყოველდღიური ჩვევებით გამუდმებით ვარღვევთ ორგანიზმის შინაგან საათს, ეს მოქმედებს ნერვულ, იმუნურ, გულსისხლძარღვთა, საკვების გადამამუშავებელ და ენდოკრინულ სისტემებზე. შედეგად, ვართ ცუდ ხასიათზე, დაღლილი, ზედმეტად ემოციური, უარესდება მახსოვრობა, მცირდება ენთუზიაზმი, ცხოვრების მიმართ ინტერესი, ხშირად ვხდებით ავად, ვიმატებთ წონაში.
კვლევების თანახმად, თუ ღამე ცოტა გვძინავს, სწავლის უნარი 40%-ით იკლებს. ასევე მწირი ძილის შემთხვევაში ტვინში ილექება ცილა ამილოიდი, რაც ალცჰაიმერის დაავადების გამომწვევი ერთ-ერთი მთავარი პირობაა. კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს ძილის აღდგენის გზები. თუ გსურთ გაიუმჯობესოთ ცხოვრების ხარისხი, შეეცადეთ მისდიოთ შემდეგ რჩევებს:
ჩვენს ორგანიზმს მოსწონს დისციპლინა. სამი კვირის განმავლობაში სცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთი და იგივე დროს. დააყენეთ მაღვიძარა. ძილის საუკეთესო დრო დაახლოებით საღამოს 12 სთ-დან დილის 8 სთ-მდეა. თუ გიჭირთ დაძინება, მოკლე დროის განმავლობაში (3 თვე) შეგიძლიათ მიიღოთ მელატონინი. ეს ჰორმონია, რომელიც ტვინში მხოლოდ ღამე გამოიყოფა და არეგულიერებს ძილს. მისი ნაკლებობა იწვევს ინსომნიას და ძილის სხვა პრობლემებს. მელატონინის გამოყოფას ხელს უშლის ნებისმიერი სახის შუქი, მათ შორის ეკრანის ლურჯი ნათება. კვლევების თანახმად, მელატონინის უსაფრთხო დოზა 1-5 მგ-ს შეადგენს. მიიღეთ დაძინებამდე 30-60 წუთის წინ. დაიწყეთ მცირე დოზით. მელატონინი დაგეხმარებათ ძილის ამ ახალი ჩვევის ჩამოყალიბებაში.
უამრავი ადამიანი ამბობს, რომ ძილის წინ რთულია გონების გაჩერება. ვფიქრობთ გასულ დღეზე, სამსახურზე, პრობლემებზე, ბავშვებზე. უძილობის ერთ-ერთი ხელისშემშლელი ფაქტორი სწორედ ფიქრით გამოწვეული სტრესია. ეჭვი მეპარება, გონების გაჩერება შევძლოთ, მაგრამ ძილის წინ რელაქსაცია აუცილებელია. ამაში მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში დაგეხმარებათ. დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის მოსმენა. ამ დროს შენიშნავთ, რომ შეუძლებელია ერთდროულად იფიქროთ და სუნთქვასაც უსმინოთ. აირჩიეთ სუნთქვა! პერიოდულად ისევ ჩაგერთვებათ გონება, მაგრამ ფრთხილად გადაიტანეთ ყურადღება სუნთქვაზე. დააკვირდით, როგორ შედის ჟანგბადი თქვენს ნესტოებში და ავსებს მთელ ორგანიზმს. შემდეგ გამოდის და გამოაქვს არასასურველი ნივთიერებები. სუნთქვა აწყნარებს ნერვულ სისტემას, რაც სხეულის და გონების რელაქსაციას უწყობს ხელს. დაიწყეთ 10 სუნთქვითი ვარჯიშით და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ, სანამ არ ჩაგეძინებათ.
კვლევების თანახმად, დღის 3-4 საათის შემდეგ ყავის მიღება საგრძნობლად აუარესებს ძილის ხარისხს. კოფეინი ააქტიურებს ნერვულ სისტემას, რაც ხელს უშლის ორგანიზმის რელაქსაციას. კოფეინი სისხლში 6-8 საათის განმავლობაში რჩება. სამწუხაროდ, უკოფეინო ყავაც შეიცავს მცირე კოფეინს. თუ გაწუხებთ უძილობა, აუცილებლად სცადეთ ყავის და შავი ჩაის შემცირება. ყავის მაგივრად მიირთვით გვირილის, ბაბუაწვერას ან ლავანდის ჩაი. ვალერიანის ფესვები ასევე ხელს უწყობს რელაქსაციას.
მშვიდობიანი ძილის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პირობა სისხლში შაქრის ბალანსია. თუ ღამის 3-4 საათზე გეღვიძებათ, თქვენი ორგანიზმი ვერ ახერხებს სისხლში შაქრის დარეგულირებას. კერძოდ, ვინაიდან ძილის დროს საკვებს არ მივირთმევთ, ორგანიზმს აქვს მექანიზმი, რისი დახმარებითაც ის არეგულირებს შაქრის (გლუკოზას) დონეს. გლუკოზა ორგანიზმში გამოიყენება ენერგიის წყაროდ. მართალია, ღამე ბევრი ენერგია არ გვესაჭიროება, მაგრამ ის მაინც აუცილებელია სხვადასხვა მეტაბოლური ფუნქციების მოქმედებისთვის. თუ ღამე სისტემატურად გეღვიძებათ, შესაძლებელია ეს დაბალი შაქრის გამო ხდებოდეს. ამიტომ დღის განმავლობაში რეგულარულად უნდა მივიღოთ დაბალანსებული ულუფები – ჯანსაღი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. არაჯანსაღი კვების რეჟიმი – ზედმეტი ცომეული, შაქარი, უხარისხო ზეთები და რაფინირებული საკვები – ზიანს აყენებს ჩვენს ორგანიზმს, მათ შორის სისხლში შაქრის მარეგულირებელ მექანიზმს.
ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, არასრულფასოვანი ძილის ერთ-ერთი მიზეზი ადამიანის თვითშეფასება და ცხოვრების პერსპექტივა შეიძლება იყოს. მაგალითად, ამავე კვლევის მიხედვით, ადამიანებს, რომლებსაც არავითარი ცხოვრების მიზანი არ ამოძრავებთ, უფრო ცუდად სძინავთ, ვიდრე იმ ადამიანებს, ვისაც ცხოვრებაში რაღაც მიზანი გააჩნიათ და პოზიტიურ გავლენას ახდენენ გარემოზე. მეცნიერები გვირჩევენ ინტერესით მოვეკიდოთ ცხოვრებას, დავფიქრდეთ ცხოვრების აზრზე და დავისახოთ მიზნები. აუცილებელი არ არის მიზნები მასშტაბური ხასიათის იყოს. მთავარია, ჩვენი ცხოვრება მხოლოდ საკუთარი თავით არ შემოიფარგლებოდეს და რაიმე სახით შევძლოთ რეალიზება. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანის მიზანი სიკეთის კეთებაა, ზოგს ადამიანებზე და ცხოველებზე ზრუნვა ახარებს, უამრავი ადამიანი თავს ოჯახურ, პროფესიულ თუ სულიერ ცხოვრებაში პოვებს, თუ თქვენი ცხოვრების აზრი და მიზნები უკეთეს ადამიანად გაქცევთ, მაშინ თქვენი ნერვული სისტემა დაწყნარებული იქნება და შესაბამისად, მშვიდობინადაც გამოიძინებთ.
